Fala moçada! É daqui a pouco!
Já deveria estar dormindo, mas não posso parar de trabalhar! Como estava postando em todos os outros sites, decidi postar aqui também, e agora vou comentar sobre as dicas para conseguir completar o desafio.
A verdade é que eu também estou um pouco nervoso e ansioso, de forma que o sono demora muito a vir.
Não vou me estender demais, e o que vou fazer é postar logo as dicas para a prova e ir dormir!
VOLTA INTERNACIONAL DA PAMPULHA 2013 Dicas para a prova!
HIDRATAÇÃO: UP!
– Inicie a corrida estando bem hidratado para facilitar a diminuição da temperatura pela eliminação do suor, facilitando a termoregulação;
– Beba de 6 a 8 copos por dia em intervalos regulares. Sensação de sede já é uma indicação de desidratação;
– Antes da Prova: Beba até 30 minutos antes;
– Durante: Beba goles a cada 15 minutos de 150 a 200 ml;
– Após: Beba durante ás 3 horas seguinte;
– A perda de 2 a 4% do peso corporal total em forma de água (desidratação) pode reduzir a performance durante a corrida em torno de
30%;
Sugestões: Preparador Físico: Alessandro Assis – www.upesportes.com.br
ALIMENTAÇÃO: UP!
– Dia anterior à prova: Na noite que antecede a prova, fazer uma refeição rica em carboidrato e com proteína magra. Ex: Massa com molho à bolonhesa,
– Risoto com frango grelhado, arroz ou batata com salmão;
– No dia da prova, no café da manhã: 1 hora antes da prova fazer uma refeição normal – como você tem costume de fazer. Ex: Café com leite desnatado ou Iogurte ou Suco e café preto com pão de forma light ou pão de sal sem miolo ou pão integral (menos os 12, 10 e 7 grãos) com queijo branco ou requeijão ou cream cheese ou creme de ricota com peito de peru ou blanquet de peru;
– Antes da prova: Pode consumir um iogurte 0% gordura ou 1 fruta (de preferência: maça ou pera ou ameixa – menos a banana (ela é boa para ser consumida após a prova);
– Durante a prova: Se a prova tiver duração de mais de 1 hora, consumir um carboidrato em gel quando você completar 1 hora, para conseguir terminar a prova e não acabar seu estoque de energia para completa-la;
Sugestões: Nutricionista Luciana Batista – lvitamine.blogspot.com.br /damiscuisine.blogspot.com.br
CUIDADOS COM A PELE: UP!
– Aplique o protetor solar em todas as áreas que ficarão expostas ao sol – pernas, braços, mãos, rosto, com atenção para não esquecer o pescoço, nuca e orelhas.
– O Fator de Proteção Solar deve ser no mínimo 15, recomendável FPS 30. A aplicação deverá ser feita antes de sair de casa e para o rosto, dê preferência aos filtros específicos para esta região. Encontramos em lojas especializadas, roupas e acessórios que são fabricados com tecidos especiais que absorvem até 50% da radiação ultravioleta.
– Não deixe de usar o boné e óculos de sol. Prefira os bonés de cor branca, que refletem a luz solar, atenuando a quantidade de luz UV absorvida pela pele.
Sugestões: Fisioterapeuta Dermato Funcional Aline Gomes
ASPECTOS FÍSICOS PRÉ E PÓS PROVA: UP!
– Não pare de correr de repente, continue andando ou saltitando devagar;
– Massageie e alongue os músculos;
– As dores musculares “tardia” comuns do corpo são tratadas com gelo, massagem e treinos regenerativos;
Examine seus pés após a corrida. Qualquer bolha deverá ser furada e coberta com curativo tipo band-aid;
Se você não se sentir bem, não hesite em parar no ônibus-hospital do final da corrida;
– Não esqueça de se desaquecer devagar e alongar-se depois da corrida;
– Recomenda-se um banho quente ao se chegar em casa;
Sugestões: Preparador Físico: Alessandro Assis – www.upesportes.com.br
GERAIS: UP!
A prova em 2013 contará com um novo percurso:
Sugestões: Preparador Físico Thiago Pereira – www.upesportes.com.br
TÁTICAS DE PROVA: UP!
É natural que os momentos que antecedem a largada de qualquer evento esportivo um hormônio chamado Adrenalina, faça com que os batimentos cardíacos sejam aumentados.
Como a prova tem um percurso de aproximadamente 18Km, é importante que durante os primeiros 10 a 15 Km de corrida seu batimento cardíaco não exceda a Zona L. Para que não se acumule ácido-lático, e a prova se torne desagradável, evitando a queda na performance geral.
Ao final da prova após o Km 15, você julgará se pode ou não aumentar o ritmo (acima da Zona T).
Desde que a o cansaço extremo fique para depois da linha de chegada.
Em caso de dor, não deixe que ela se torne insuportável antes que você pare.
Dor é sinal que alguma coisa não está bem.
Sugestões: Preparador Físico: Alessandro Assis – www.upesportes.com.br
DICAS PSICOLÓGICAS: UP!
· DIGA PARA VOCE: EU CONSIGO.
· SAIBA QUE TREINAMOS PARA ISTO.
· NÃO COBRE DE VOCE O IMPOSSÍVEL.
· ESTAS CONDIÇOES SÃO PERFEITAS PARA MIM.
· NADA PODE ME AFETAR.
· A CORRIDA ME TRAZ BEM ESTÁR E ALEGRIA.
Sugestões: Equipe UP Esportes – www.upesportes.com.br
É isso aí galera! Simbora completar esse desafio e fechar ele com 82,5kg! Vamooooo
Confiram como foi meu desempenho ao longo dos dias:
Dia 01 (19/11/12) Corrida 40min – OK
Dia 02 (20/11/12) Tennis 2 horas – OK
Dia 03 (21/11/12) 40min bicicleta + musculação – OK
Dia 04 (22/11/12) 2 horas tennis + 8x (2CF + 2CL) – OK
Dia 05 (23/11/12) Não
Dia 06 (24/11/12) Não
Dia 07 (25/11/12) Não
Dia 08 (26/11/12) Corrida 114′ (na planilha eram 50min) – OK
Dia 09 (27/11/12) Musculação leve – OK
Dia 10 (28/11/12) 60′ Bicicleta – OK
Dia 11 (29/11/12) 1h 30″ Tennis – OK
Dia 12 (30/11/12) 1h corrida + 1h futebol – OK
Dia 13 (01/12/12) Descanso
Dia 14 (02/12/12) 1’15” corrida – OK
Dia 15 (03/12/12) 1h Bicileta – OK
Dia 16 (04/12/12) 1h Tennis + 50min Bicileta – OK
Dia 17 (05/12/12) Não
Dia 18 (06/12/12) 30 minutos corrida leve + 1hora bicicleta – OK
Dia 19 (07/12/12) 1h corrida
Dia 20 (08/12/12) Descanso
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