Embora o mais usual seja pensar no tênis, no short, no relógio e no boné como os equipamentos básicos do corredor, na realidade os seus equipamentos essenciais são os pés e as pernas (particularmente os joelhos). Portanto, cuide muito bem desse equipamento, já que sem ele os outros têm pouca relevância. Para tanto, lembre-se que quando você corre (se você tem cerca de 70 kg) cada um de seus pés absorve cerca de 35 toneladas de impacto por km (sem contar o efeito multiplicador da velocidade), que cada quilo de excesso de peso aumenta esse impacto em mais de uma tonelada por km (forçando seu equipamento básico), que quando você corre sobre solo duro (pedra ou concreto) esse impacto é muito maior (grama/solo absorvem 30% mais impacto que o asfalto e esse 20% a mais que o concreto ou a pedra), que unhas grandes ou rombudas agridem os seus dedos (e o seu calçado), e que a forma como você se move sobre o solo tem grande importância.

Economias em Tênis Custam Caro:<

Use, sempre, tênis apropriados para o seu tipo de corrida. Isso quer dizer, no tamanho certo, com o nível apropriado de absorção de impacto, com formato adequado ao seu tipo de pisada e dentro do período de vida útil. Isso aumentará o seu nível de conforto, de rendimento e de defesa contra lesões. O tênis constitui, depois das pernas e pés, o mais importante equipamento do corredor. O uso de tênis inadequados, de má qualidade ou com desgaste excessivo são uma das maiores causas de lesões em atletas, conduzindo a penosas paradas e dispendiosas recuperações. Tenha em mente que ao preço de R$300,00 e a duração média de cerca de 900 km, o custo desse equipamento é de 33 centavos por km/rodado. Quanto ao tamanho apropriado, costuma ser um pouco maior que o do calçado habitual. Por exemplo, se você calça 40, seu tênis deve ser o 41 ou o 42 (9 ½ ou 10 americano), dependendo do formato de seu pé. Isso é importante, nas longas distâncias, para deixar espaço para que o pé se dilate ao longo da corrida. Porém, sem exageros, pois tênis grandes são também prejudiciais.

Leveza é Bom, mas Amortecimento é Essencial:

Embora calçados bem leves possam ajudar na obtenção de maior velocidade e rendimento em provas de até 5 km, nas provas mais longas os atletas, em geral, obtêm melhores resultados com calçados (tênis) de maior estabilidade e amortecimento, pois esses, sobretudo os mais modernos, incluem elementos impulsores que aproveitam parte da energia da passada anterior para impulsionar o atleta para a frente.

Não Descuide de sua Freqüência Cardíaca:

O controle da freqüência cardíaca durante os treinos é de importância fundamental. No passado tal só era possível por meio de medições complexas e de difícil execução. Felizmente surgiram, há alguns anos, equipamentos pessoais de satisfatória eficiência e confiabilidade (Polar, Timex, etc.), que permitem ao atleta acompanhar a evolução de seus batimentos cardíacos durante o treino e ajustar o seu ritmo para que esse se dê dentro da respectiva “faixa ideal de treinamento” (FIT) para aquele dia. Como se sabe, o atleta ganha pouco ou nada (além da queima de calorias) se treinar abaixo ou acima de sua faixa de treinamento. De um modo geral, numa pessoa de boa saúde, a FIT é o intervalo entre 75% e 90% da FCM, sendo essa o resultado da operação: 220 menos nº de anos da pessoa. Assim, num atleta de 50 anos: 220–50 = 170 ? FIT: 75% = 128 a 90% = 153 batimentos por minuto.

Use Roupas Compatíveis com o Clima:

No frio corra bem abrigado. No calor, bem arejado. Mas, em qualquer caso, com roupas feitas de tecidos flexíveis e sem costuras ou adereços que machuquem a sua pele ou irritem as pelagens de determinadas partes do corpo. Quando necessário abrigar-se mais em razão do frio, use a roupa em camadas, cuidando de colocar na parte mais interna peças de material que joguem a humidade para fora, para evitar o desconforto de sentir-se molhado. Sempre que possível, tenha uma roupa seca (sobretudo uma camiseta) para vestir tão logo termine seu treino ou competição, sobretudo em dias frios ou dias com muito vento e umidade.

Proteja-se de Queimaduras e Assaduras: 

O seu rol de equipamentos básicos deve incluir protetor solar de fator de proteção apropriado e substância lubrificante de natureza adequada. Salvo se você consegue realizar os seus treinos e provas até as 9:30 horas da manhã ou após as 16:30 horas, deve usar, sempre, um protetor solar de fator de proteção nível 15 ou superior, para evitar o prematuro envelhecimento da pele e/ou a ocorrência de doenças degenerativas (câncer, etc.). Além disso, nas corridas mais longas (sobretudo acima de 10 km) proteja as partes do corpo mais sujeitas aos danos do atrito (unhas, calosidades dos pés, parte interna das coxas, axilas e mamilos) mediante a aplicação de um bom lubrificante (vaselina, óleo vegetal ou creme).

Bom pessoal, por hoje é só. Até domingo vou postar mais dicas de corrida, pois tem muita coisa pra falar desse esporte fantástico!

Confiram como foi meu desempenho ao longo dos dias:

Dia 01 (19/11/12) Corrida 40min – OK

Dia 02 (20/11/12) Tennis 2 horas – OK

Dia 03 (21/11/12) 40min bicicleta + musculação – OK

Dia 04 (22/11/12) 2 horas tennis + 8x (2CF + 2CL) – OK

Dia 05 (23/11/12) Não

Dia 06 (24/11/12) Não

Dia 07 (25/11/12) Não

Dia 08 (26/11/12) Corrida 114′ (na planilha eram 50min) – OK

Dia 09 (27/11/12) Musculação leve – OK

Dia 10 (28/11/12) 60′ Bicicleta – OK

Dia 11 (29/11/12) 1h 30″ Tennis – OK

Dia 12 (30/11/12) 1h corrida + 1h futebol – OK

Dia 13 (01/12/12) Descanso

Dia 14 (02/12/12) 1’15” corrida – OK

Dia 15 (03/12/12) 1h Bicileta – OK

Dia 16 (04/12/12) 1h Tennis + 50min Bicileta – OK

Dia 17 (05/12/12) INDO AGORA CORRER!

Peso inicial: 84,4 kg

Peso atual: – 83,3 kg

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